Detalhes do treino

O programa de exercícios inferior da hipertrofia de potência (PHUL) foi projetado para combinar elementos de treinamento de força (potência) com a construção de músculos (hipertrofia) dentro de uma divisão do corpo de parte superior. Este programa é ideal para indivíduos que desejam construir força e massa muscular, pois equilibra o trabalho pesado e de baixa repetição com o trabalho de hipertrofia mais leve e mais alto.

Visão geral do programa

Frequência: tipicamente 4 dias por semana (2 dias na parte superior do corpo, 2 dias da parte inferior do corpo).

estrutura:

1. 
   
2. Dias de poder: Concentre-se na força com exercícios de baixa repetição e peso pesado.
   
3. Dias de hipertrofia: Concentre-se no crescimento muscular com exercícios de peso moderado a alto e de peso moderado.
   

Programa de phul de amostra
Poder da parte superior do corpo

• 
  
• aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve e alongamento dinâmico.
  
• exercícios:
  
  1. 
     
  2. supino: 4 conjuntos de 4-6 repetições
     
  3. linhas dobradas: 4 conjuntos de 4-6 repetições
     
  4. Pressionário aéreo: 3 conjuntos de 4-6 repetições
     
  5. pull-ups ou pulldowns lat: 3 conjuntos de 4-6 repetições
     
  6. Curls de barra: 3 conjuntos de 6-8 repetições
     
  7. molhos de tríceps ou trituradores de crânio: 3 conjuntos de 6-8 repetições
     
  
  
  
• resfriamento: alongamento estático para os músculos da parte superior do corpo.
  

Poder do corpo inferior

• 
  
  • 
    
  • aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve e alongamento dinâmico.
    
  • exercícios:
    
    1. 
       
       1. 
          
       2. agachamento: 4 conjuntos de 4-6 repetições
          
       3. Deadlifts: 4 conjuntos de 4-6 repetições
          
       4. Press
          
       5. cachos do tendão: 3 conjuntos de 6-8 repetições
          
       
       
    
    
    
  • Calf aumenta: 4 conjuntos de 8-12 repetições
    
    
  
  

• 
  
• resfriamento: alongamento estático para os músculos da parte inferior do corpo.
  

Hipertrofia da parte superior do corpo

• 
  
• aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve e alongamento dinâmico.
  
• exercícios:
  
  1. 
     
  2. Incline Dumbbell Press: 3 conjuntos de 8-12 repetições
     
  3. Linhas de cabo sentadas: 3 conjuntos de 8-12 repetições
     
  4. Aumentos laterais: 3 conjuntos de 10-15 repetições
     
  5. puxões de face: 3 conjuntos de 10-15 repetições
     
  6. cachos de martelo: 3 conjuntos de 10-15 repetições
     
  7. tricep pushdowns: 3 conjuntos de 10-15 repetições
     
  
  
  
• resfriamento: alongamento estático para os músculos da parte superior do corpo.
  

Hipertrofia corporal inferior

• 
  
• aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve e alongamento dinâmico.
  
• exercícios:
  
  1. 
     
  2. agachamentos frontais ou agachamentos: 3 conjuntos de 8-12 repetições
     
  3. Deadlifts romenos: 3 conjuntos de 8-12 repetições
     
  4. Extensões da perna: 3 conjuntos de 10-15 repetições
     
  5. cachos da perna: 3 conjuntos de 10-15 repetições
     
  6. bezerro em pé aumenta: 4 conjuntos de 12-20 repetições
     
  
  
  
• resfriamento: alongamento estático para os músculos da parte inferior do corpo.
  

Princípios -chave

1. 
   
2. Sobrecarga progressiva: aumenta gradualmente os pesos ou resistência para continuar progredindo tanto na força quanto no tamanho muscular.
   
3. forma e técnica: Concentre -se na forma adequada para maximizar a eficácia e reduzir o risco de lesão.
   
4. descanso e recuperação: Permite a recuperação adequada entre os exercícios e garanta o sono adequado para apoiar o crescimento e reparo muscular.
   
5. Nutrição: Mantenha uma dieta equilibrada com proteínas, carboidratos e gorduras suficientes para apoiar ganhos de força e hipertrofia muscular.
   

Dicas para o sucesso

• 
  
• aquecimento e resfriamento: Sempre inclua um aquecimento e resfriamento adequados para preparar seu corpo para se exercitar e ajudar na recuperação.
  
• Variedade: Mudar exercícios, ângulos ou equipamentos a cada 6-8 semanas para evitar platôs e manter os exercícios envolventes.
  
• Ouça seu corpo: Ajuste pesos, representantes e conjuntos com base em como você se sente e seu progresso.